MBSR: Diese 3 Achtsamkeitsübungen reduzieren Stress
Viele Termine, Informationsflut, hohes Arbeitspensum: Im Arbeitsalltag führen viele Stressfaktoren zu einer hohen Belastung. Diese drei MBSR-Achtsamkeitsübungen (Mindfulness-Based Stress Reduction) nach Jon Kabat-Zinn helfen bei der Stressbewältigung.
Bild wurde mit AI (Midjourney) kreiert
Ob im Beruf oder im Privatleben: Die Welt scheint sich immer schneller zu drehen, die Informationsflut nimmt stetig zu. Familie, Freunde, Vorgesetzte, Kolleginnen und Kollegen fordern immer mehr von uns und teilen immer mehr mit uns. Erschwerend kommt hinzu, dass die Übergänge zwischen Privat- und Berufsleben immer fliessender werden: Telearbeit erhöht zwar die Flexibilität, erschwert aber das Abschalten, weil dienstliche Anrufe und Mails uns auch zu Hause erreichen und Arbeiten zu jeder Tageszeit möglich ist.
Immer mehr Menschen fühlen sich durch ihre Arbeit stark belastet. Drei von zehn Erwerbstätigen in der Schweiz weisen einen Job-Stress-Index im kritischen Bereich auf, wie die Gesundheitsförderung Schweiz für das Jahr 2022 ermittelt hat. Betroffene suchen nach Möglichkeiten, mit Stress umzugehen und finden ein reichhaltiges Angebot an Techniken. Viele Methoden haben jedoch einen esoterischen oder spirituellen Ansatz und wirken daher abschreckend. Ein Achtsamkeitstraining, das ohne Übersinnliches auskommt und dessen Wirkung wissenschaftlich belegt ist, ist MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).
Was ist die MBSR Methode und wie funktioniert sie?
MBSR wurde in den 1970er Jahren von dem amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelt und wird seitdem weltweit im Gesundheitsbereich sowie in pädagogischen und sozialen Einrichtungen eingesetzt. Die Methode ist ein Training für die Psyche und beinhaltet verschiedene Meditationstechniken. Dabei geht es zum Beispiel darum, sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren, den eigenen Körper wahrzunehmen und die eigenen Gedanken und Gefühle wertfrei zu beobachten. Ziel der Übungen ist es, zu innerer Ruhe und Gelassenheit zu gelangen und sich selbst besser kennen zu lernen. Auf diese Weise erlangen die Übenden Achtsamkeit, d.h. die ruhige und nicht wertende Wahrnehmung all dessen, was um uns herum und in uns auftaucht.
Welche Wirkung hat das Achtsamkeitstraining?
Wer die Achtsamkeitsübungen regelmässig durchführt, verbessert sein/ihr psychisches und körperliches Befinden deutlich:
- Der Blutdruck sinkt
- Das vegetative Nervensystem entspannt sich
- Schlafprobleme verschwinden
- Die Konzentrationsfähigkeit steigt
- Stress wird reduziert
Die positiven Effekte wurden in verschiedenen Studien nachgewiesen: So kamen Bassam Khoury, Manoj Sharma, Sarah E. Rush und Claude Fournier in ihrer Studie «Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis» (2015) zu dem Ergebnis, dass MBSR tatsächlich Stress reduziert und die Lebensqualität verbessert. Auch Sarah Angela Kriakous, Katie Ann Elliott, Carolien Lamers und Robin Owen belegen diesen Effekt in ihrer Studie «The Effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction on the Psychological Functioning of Healthcare Professionals: a Systemic Review» (2021).
So lernst du MBSR und beginnst mit Achtsamkeit
Zum Erlernen der MBSR-Übungen werden spezielle Kurse empfohlen. Klassische Kurse bestehen aus acht Sitzungen, die wöchentlich stattfinden und etwa zweieinhalb Stunden dauern. Üblich sind auch Tageskurse, die sich über zwei Tage erstrecken.
Die Kurse vermitteln die formalen Mediationsübungen und helfen, die eigenen mentalen Einstellungen und Körpersignale zu erforschen. Die Teilnehmenden lernen, Achtsamkeit Schritt für Schritt in ihren (Arbeits-)Alltag zu integrieren und so Stress nachhaltig zu bewältigen.
3 MBSR-Übungen für den Alltag
Wenn du das MBSR-Achtsamkeitstraining kennen lernen möchtest, gibt es drei schnelle Übungen für den Alltag:
1. Body Scan
Beim Body Scan nimmt man sich einen kurzen oder auch längeren Moment Zeit, um den eigenen Körper mental abzutasten. Es geht darum, die eigenen körperlichen Empfindungen wahrzunehmen. Wichtig ist, dass diese nicht bewertet werden. Ein ausführlicher Body Scan kann bis zu 45 Minuten dauern, lässt sich aber auch in der kurzen Variante gut in den Alltag integrieren. Schliesse dazu für einen Moment die Augen und nimm bewusst wahr, wie sich dein Körper gerade anfühlt. Sind bestimmte Muskeln verspannt? Atmest du flach und schnell oder ruhig und tief?
Wenn du dir die Zeit nimmst, die eigenen Körpersignale wertfrei wahrzunehmen, erkennst du, welche körperlichen Bedürfnisse du hast – ein erster Schritt zur Achtsamkeit.
2. STOP-Übung
Im Alltag funktionieren wir eher auf Autopilot, spulen unser Tagesprogramm ab und erledigen unsere Aufgaben mechanisch. Um diesen Alltagstrott zu durchbrechen und den damit verbundenen Stress abzubauen, eignet sich die Stop-Übung. Stop ist die Abkürzung für «Stop, Take a breath, Observe, Proceed»:
- Stop: Unterbrich, was du gerade tust, und halte einen Moment inne.
- Take a breath: Atme bewusst ein und aus.
- Observe: Beobachte neutral, was du gerade denkst und fühlst und welche Signale dein Körper sendet.
- Proceed: Beende die Pause und setze deine Tätigkeit fort. Wichtig ist, dass du nicht einfach weitermachst wie bisher, sondern der Priorisierung deiner Aufgaben folgst, die sich aus dem Innehalten ergeben hat.
3. Bewusstes Atmen gegen Stress
Um zur Ruhe zu kommen und dich auf den eigenen Körper zu konzentrieren, hilft die Übung des bewussten Atmens:
- Setze dich dazu aufrecht und bequem hin und schliesse die Augen.
- Atme durch die Nase tief in den Bauch ein.
- Halte den Atem kurz an.
- Atme durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund wieder aus, aber deutlich länger als du eingeatmet hast.
Nimm dir mehrmals täglich einige Minuten Zeit für diese Übung.
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